第一次高強度間歇跑

我開始跑步大概可以回溯到 2013 年，這些年來大概也跑了十幾場半馬和全馬，最常做的就是假日 LSD 和平常定量的跑步，但卻從未做跟間歇跑的訓練。

間歇跑簡單說，就是透過休息和跑步的交替，在跑步時以短時間儘可能地往前衝，以提升自己的心肺功能和跑速，然後利用休息時間讓心率降回來，以便再進行下一輪的衝刺。透過幾次的輪替，就能達到效果。

以前之所以沒有作，一方面是覺得會很累，一方面是怕受傷。尤其是後者，一旦腳受傷，經常都是幾週的停跑，而一旦要重新再回到之前的狀態，可能又要幾週，對於一個跑者來說，損失不可謂不大，尤其是如果真的有報名路跑活動，更不希望在參加前受傷。

所以這麼多年過去了，這個訓練方式一直不在我的跑步菜單中。

因為減重重新注意起高強度間歇

2024 年 11 月開始，我開始作重量訓量，背後的原因有很多且按下不表，但開始作重訓後，對於增肌減脂這件事，我的天線也跟著打開。

作了一些研究之後，發現其中一派對於高強度間歇對減脂帶來的效應非常肯定（但當然有不同的看法），原因是效率高，效果好，這個說法又讓我連結回跑步的訓練。

跑步跟體重當然有關，同一個人，你越輕盈，跑起來心肺的負擔當然就越輕鬆。

但除了減重的效果，我重新研究起間歇跑之後，更注意的是它對於跑步表現能帶來的進步。　

雖然我也曾經透過提升跑量的方式，取得一步的進步，最好的時候，10 KM 大概是 53 分鐘，半馬 2 小時完賽。對於一年累積跑量平均在 500 公里以下的狀況來說，這也算不錯了，但怎麼樣我還是覺得，應該可以更好吧？

或者說，現在的我，希望可以跑的更好了，也知道依照過去的做法，要有效的提升，應該是不容易，我得找別的辦法。

當然重訓本身也有幫助，只是重訓的訓練量能帶來的提升是緩慢的，我還是得回到跑步本身的菜單上來解決，而高強度間歇跑就是目前我覺得可能會有效的答案。

既然想做，就不會怕累，這解決了第一個問題。

至於受傷，既然它是許多跑者的訓練菜單，所以它雖然比起其它訓練也許更容易受傷，但是不是必然的，只要用對方法。

所以我就不自己亂規劃了，找了一個適合的菜單，輸入我的 Garmin Forerunner 955 按表操課。

這就是我的第一次間歇跑菜單和成果

昨天跑完後，今天臀部的肌肉明顯有感，之前重訓練臀都沒有這麼痠，表示真的有好好地啟動它了。

之後會再繼續邊跑邊調整，目前希望一週至少一次跑間歇。

我對自己的步頻偏低一直覺得有點苦惱，跑間歇也是一個提升的方式，從記錄上看，的確跑到了之前沒有的步頻。